Viisi faktaa unesta

Riittävä ja laadukas uni on hyvinvoinnin kulmakivi ja tärkeimpiä stressinhallinnan keinoja (Jaakkola, s. 254), mutta silti 2/3 kehittyneiden maiden aikuisväestöstä ei onnistu säännöllisesti nukkumaan suositeltua kahdeksan tunnin yöunta (Walker, s. 11). Kaikki sisäelimet ja aivojen toiminnot hyötyvät nukkumisesta ja toisaalta myös kärsivät unenpuutteen vaikutuksesta (Walker, s. 15). Toivon, että tämä kirjoitus motivoi jokaista lukijaa jatkossakin panostamaan laadukkaaseen yöuneen. 

Unessa on useita vaiheita

Nukkuessa täydet yöunet käymme läpi suunnilleen viisi unisykliä. Jokainen unisykli on noin 90 minuutin mittainen ja pitää sisällään eri unen vaiheet. REM-uni (rapid eye movent) ja NREM-uni (non-rapid eye movenet) vuorottelevat jokaisen syklin aikana. NREM-uni jakautuu vielä neljään eri asteeseen, kahteen kevyempään ja kahteen syvempään. Eri unisykleissä REM- ja NREM-unen pitoisuudet vaihtelevat. NREM-unen keskeinen tehtävä on tarpeettomien hermoliitosten katkominen ja REM-unen päätehtäviin kuuluu tarpeellisten liitosten lujittaminen. (Walker, s. 54-56.) REM-unen aikana tyypillisesti näemme unia (Walker, s. 52). Mikään unen osa ei yksistään toteuta kaikkia tehtäviä vaan kaikilla on erilaisia tärkeitä hyötyjä (Walker, s. 127). Siksi kannattaa suosia tasaista uni-valverytmiä, jotta kaikki unenvaiheet on mahdollista saavuttaa joka yö. 

Kehitys tapahtuu nukkuessa

Fyysinen kehitys ei ole sidoksissa ainoastaan useasti toistettuihin treeneihin, vaan kyse on levon ja kuormituksen välisestä suhteesta. Kovatehoinen liikuntasuoritus heikentää kuntoa; kasvuhormonin ja testosteronin pitoisuudet laskevat, kudoksiin tulee mikrovaurioita ja kehossa vallitsee tulehdustila. Hyvä ravinto on tietenkin tärkeää, mutta kehomme pääasialliset rakennustoimet tapahtuvat vasta unen aikana. (Nummenmaa & Seppänen, s. 117-118.) Tämän vuoksi pidän suorastaan älyttömänä liian usein toistuvaa rankkaa verenmaku suussa urheilemista, jos muutenkin arki on kuormittavaa ja riittävää unta on haastavaa saada. Esimerkiksi monella nuorella urheilijalla viikottaiset liikuntamäärät ovat liiallisia suhteutettuna muuhun arkeen. 

Uni on ehdotonta uuden oppimisen ja muistin kannalta. Riittävä ja laadukas uni varmistavat, että aivotursossa on tilaa uudelle tiedolle. Unen aikana aivotursossa sijaitsevat väliaikaisessa säilytyksessä olevat tiedot siirtyvät aivokuorelle, joka toimii tiedon pitkäaikaisena säilytyksenä. Uni ennen uuden oppimista valmistelee aivot uusien muistijälkien tallentamiseen ja uni opitun asian jälkeen vahvistaa syntynyttä muistijälkeä (Walker, s. 127-133.) On siis aivan sama onko kyse uuden heittotekniikan vai kemian yhtälön opettelusta, unta tarvitaan sen omaksumiseen.

Aivot puhdistuvat unen aikana

Unen aikana selkäydinneste pääsee huuhtelemaan aivot ja sen kuona-aineet (THL). Tätä toimintoa kutsutaan glymfaattiseksi järjestelmäksi. Tämä toimii osittain myös valveilla ollessa, mutta tehostuu NREM-unen aikana, jolloin kuona-aineita poistuu aivoista jopa 10-20 kertaa enemmän. Tämä on olennaista aivojemme optimaalisen toiminnan kannalta ja ennaltaehkäisee sairauksia, kuten Alzheimeria. Glymfaattinen järjestelmä puhdistaa aivoista mm. amyloidiproteiinia, joka on myrkyllistä hermosoluille. Riittävä ja laadukas uni takaa amyloidiproteiinin ja muiden aineenvaihduntajätteiden puhdistuksen, mutta toisiaalta riittämätön uni altistaa näiden kertymiselle aivoissa. Unen puute lisää amyloidiproteiinin pitoisuuksia, joka vaikuttaa syvän unen määrään. Vähäinen syväuni lisää amyloidiproteiinin kertymistä entisestään ja kierre on valmis. Alzheimerin-taudissa tämän amyloidiproteiinin pitoisuudet ovat kohonneet eikä aivojen puhdistus toimi enää normaalisti. (Walker, s. 181-186.)

Univaje lihottaa

Liian vähäinen uni on tutkimusten mukaan yhteydessä painonnousuun. Ja toisaalta ylipaino ylläpitää uniongelmia. (Potilaan lääkärilehti.) Näläntunteeseen ja kylläisyyteen vaikuttavat kaksi olennaista hormonia; greliini ja leptiini. Greliini ilmoittaa nälästä ja leptiini kylläisyydestä. Näiden hormonien epätasapaino voi aiheuttaa syödyn määrän kasvamisen, joka tietenkin johtaa herkästi painonnousuun. Tutkimusten mukaan koehenkilöt kokivat itsensä nälkäisemmiksi nukuttuaan 4-5 tuntia yön aikana. Syynä tähän oli univajeesta johtuva leptiinin vähäisempi eritys ja toisaalta greliinin suuremmat pitoisuudet. (Walkers, s. 198-199.) Näin ollen tunnemme itsemme nälkäisiksi jatkuvasti ilman kunnollista kylläisyyden tunnetta. Tämä jos mikä altistaa painonnousulle. Toistuva unenpuute myös altistaa kakkostyypin diabetekselle, sillä solut reagoivat heikommin insuliiniin, jonka tehtävä on ilmoittaa kohonneesta verensokerin tasosta. Unenpuute vie keholta kyvyn säädellä verensokeria normaalisti. (Walkers, s. 196-197.) Näin ollen ensimmäinen askel painonhallinnassa tulisi tapahtua unen turvaamisessa ja parantamisessa.

Riittävä uni torjuu syöpää

Jokainen on varmasti joskus huomannut, kuinka huonosti nukutun yön jälkeen tuntuu kuin flunssa iskisi. Tämä ei suinkaan ole vain kuvitelmaa. Yksikin huonosti nukuttu yö heikentää vastutuskykyäsi, sillä uni ja immunijärjestelmä ovat vahvasti yhteydessä toisiinsa. Tutkimusten mukaan univaje altistaa flunssalle ja vaikuttaa syöpää torjuviin immunisoluihin. On havaittu, että yksikin neljän tunnin mittainen yöuni vähensi syöpää torjuvien tappajasolujen määrää 70 %. Laajassa eurooppalaisessa tutkimuksessa on myös osoitettu kuinka enintään kuuden tunnin yöunet nostavat syöpäriskin 40 % verrattuna henkilöihin, jotka nukkuvat vähintään seitsemän tuntia yössä. (Walkers, s. 208-212). Unenpuutetta ja sen yhteyttä syöpään on tutkittu niin paljon, että WHO on luokitellut yövuoroja sisältävän vuorotyön "luultavasti syöpää aiheuttavaksi" tekijäksi (Walkers, s. 214). 

Monilla asiakkaillani yöuni on heikentynyt esimerkiksi stressaavan arjen vuoksi.

Kaikki viisi faktaa luettuasi tulisi jokaiselle olla päivänselvää miksi yöunta tulee vaalia ja tarvittaessa kehittää. Riittävä uni onkin helpoimpia, halvimpia ja parhaimpia tapoja kehittää omaa terveyttä ja hyvinvointia. Monilla asiakkaillani yöuni on kuitenkin heikentynyt esimerkiksi stressaavan arjen vuoksi. Keho ei enää rauhoitu yhtä tehokkaasti vaan käy kierroksilla yötä myöden. Tämä voi tarkoittaa unen heikkoa laatua sekä sen määrän vähenemistä. Palveluvalikoimasta löytyvä "Stressinhoito" on ollut monille asiakkailleni ensimmäinen askel hermoston tasapainottamiseksi. Palveluun kuuluvasta Neurosonic-hoidosta voit lukea lisää TÄSTÄ.

Lähteet

Jaakkola, K. (2012). Hormonitasapaino: Opas energiseen elämään. Tammi.

Nummenmaa, M., & Seppänen, L. (2014). Kestävä muutos: Kohti kevyempää ja parempaa elämää. Fitra.

Potilaan lääkärilehti. Unettomuus lihottaa ja lihavuus aiheuttaa unettomuutta. Viitattu 23.7.2023. https://www.potilaanlaakarilehti.fi/uutiset/unettomuus-lihottaa-ja-lihavuus-aiheuttaa-unettomuutta/

THL. Uni. Viitattu 2.7.2023. https://thl.fi/fi/web/elintavat-ja-ravitsemus/uni

Walker, M., & Eskelinen, H. (2019). Miksi nukumme: Unen voima. Kustannusosakeyhtiö Tammi.