Miksi painonpudotus on niin vaikeaa?

Tässä tekstissä haluan kertoa ajatuksia liittyen painonpudotukseen, ja siihen miksi kyseinen asia on monelle erittäin haastava. Olen toiminut valmentajana vuodesta 2014 lähtien, ensin sivutoimisesti ja nyt useamman vuoden päätoimisesti hierontatyöni ohella. Vastaan on tullut asiakkaita monenlaisten tavoitteiden kanssa, mutta ylivoimaisesti suurin osa asiakkaistani haluaa pudottaa painoaan. Tarve painonpudotukselle on tyypillisesti saanut alkunsa ulkonäköasioista tai terveydentilaan liittyvästä huolesta. Valmistuttuani valmentajaksi lähdinkin intoa uhkuen jakamaan tietoa hyvinvointiin liittyen. Ajatukseni oli, kunhan aktiivisuutta lisätään ja ruokavaliosta saatavia kaloreita vähennetään, on painonputoaminen ja hyvä olo taattu. Jo vuoden jälkeen kuitenkin huomasin asioiden olevan huomattavasti monimutkaisempia kuin olin koulutukseni puitteissa saanut ymmärtää ja olin alun perin toivonut. Seuraavaksi haluan kertoa havainnoistani ja oppimistani asioista, jotka toivottavasti jatkossa auttaisivat niin muita valmentajia kuin myös painon kanssa kamppailevia henkilöitä ymmärtämään tilannetta paremmin.  

Missä olemme nyt...

Nykyinen kulttuurimme elää kiireen, stressin ja pikavoittojen ympäröimänä. Työmme on vuosi vuodelta passiivisempaa ja stressaavampaa. Olemme kuormittuneempia ja kiireisempiä kuin koskaan aiemmin, samaan aikaan ruokamme on prosessoidumpaa kuin milloinkaan ennen. Käytämme nautintoaineita ja piristeitä, kuten alkoholi, energiajuomat ja sokeri, mutta emme nuku tarpeeksi ja yhä useampi kärsii unen häiriöistä. Monet elävätkin vuosia alipalautuneina ilman riittävää lepoa ja aliravittuina hivenaineiden sekä antioksidanttien puutteesta. Nämä jos mitkä ovat asioita, jotka vaikuttavat monien sairauksien syntyyn, mutta myös paino-ongelmiin. Vuonna 2017 tehdyssä laajassa FinTerveys-tutkimuksessa todettiin, että noin kolme neljäsosaa työikäisistä (30-vuotiaat ja yli) ovat ylipainoisia. Kuitenkin samaisen tutkimuksen FinRavinto 2017- raportissa todetaan, että niin naisten kuin miestenkin energiansaanti jäi alle saantisuosituksien. Niinpä paino-ongelma ei olekaan selitettävissä pelkästään ruoan liiallisella kalorimäärällä, kuten myös omassa työssäni valmentajaurani alkuaikoina olin todennut. Mistä siis oikein on kyse?

1. Laatu

Vaadimme itseltämme ja kehoiltamme enemmän kuin koskaan aiemmin. Samaan aikaan ruoka, jolla itseämme ruokimme, on huonolaatuisempaa kuin milloinkaan. Ruoka, jota syömme, on prosessoidumpaa kuin aiemmin sisältäen säilöntäaineita ja kemikaaleja. Ruokamme on usein myös ravinneköyhää. Silloin ruokavaliosta jää saamatta tärkeät vitamiinit, hivenaineet ja antioksidantit, jotka olisivat tärkeitä elimistön normaalille toiminnalle. Ravinnon, jota syömme, tulisi antaa meille energiaa ja hyvää oloa eikä uuvuttaa. Meidät on aivopesty uskomaan, että pizza tai hampurilainen olisi normaalia jokapäiväistä ruokaa, tai että huonosti nukutun yön voisi korvata energiajuomalla tai usealla kupilla kahvia. Eletään sokerihumalasta toiseen sen mukaan milloin energia alkaa taas hiipumaan ja nautitaan uusi annos sokeria tai muuta nopeaa hiilihydraattia. Monet ovatkin unohtaneet, että ruokavaliomme perusta tulisi olla tuoreissa kasviksissa, hedelmissä ja marjoissa eikä prosessoiduissa elintarvikkeissa. On tärkeää tietää mitä suuhunsa laittaa. Oma nyrkkisääntöni tuoteselosteita lukiessa on: jos et tiedä mitä se on, älä syö sitä!

2. Aineenvaihdunnan ongelmat

Kuulen monesti asiakkaideni sanovan; aineenvaihduntani on kokonaan pysähtynyt. Tämä käytännössä tarkoittaisi että olisit kuollut, sillä ilman aineenvaihduntaa ei ole elämää. Aineenvaihdunta ei olekaan mikään yksittäinen kropassa tapahtuva asia vaan iso prosessi. Aineenvaihdunta tarkoittaa yksinkertaisimmillaan vuorottelevaa anaboliaa ja kataboliaa eli rakentavia ja hajottavia toimintoja. Monien aineenvaihdunta on nykypäivänä kuitenkin häiriintynyt ja isoimmat syyt arvelen löytyvän stressistä ja huonosta ravitsemuksellisesta tilasta. Moni asiakkaani on tullut vastaanotolleni painonpudotushaaveissaan ja ilmoittanut syövänsä aivan liikaa. Ruokapäiväkirjaa tarkastellessa kaloreita kertyy sen verran, että tämä kattaa juuri ja juuri perusaineenvaihdunnan toiminnan eli ainoastaan paikallaan makoilun. Tätä ruokavaliota on voinut jatkua jopa vuosia, jolloin jatkuva itsensä näännyttäminen vaikuttaa lisämunuaisiin sekä kilpirauhashormien toimintaan. Yhtälailla pitkään jatkunut stressi esimerkiksi työelämästä johtuen vaikuttaa samalla tavoin lisämunuaiseen. Painonnousun kierre on siis luotu.

3. Unen ja levon puute

Nykypäivän ihminen tinkii unestaan. Unen puute on monellakin tavalla yhteydessä painonnousuun ja siksi nukkuminen ja riittävä lepo ovat olennaisia ajatellen paino-ongelmaa. Unenpuute sekoittaa nälkähormonien toimintaa, joka taas altistaa huonoille valinnoille. Väsyneenä näläntunnetta lisäävän hormonin greliinin tuotanto lisääntyy, kun taas kylläisyyttä tuovan leptiinin tuotanto vähenee. Tämä tarkoittaa, että yhdellä teolla (unenpuute) saat kaksi huonoa vaikutusta itsellesi. Unen puutteella on tottakai myös monia muita terveyttä heikentäviä vaikutuksia, ja unenpuute vaikuttaa myös suoliston toimintaan ratkaisevasti, ja sitä kautta myös painonpudotukseen. Levon ja palautumisen puute lisää myös stressihormoni kortisolin tuotantoa, jonka vaikutuksia toin esille aiemmassa kohdassa. Tässä tilanteessa liian paljon kovaa liikuntaa sisältävä treeniohjelma vain pahentaa tilannetta ja pääasiallinen tavoite olisi opetella rauhoittumaan. Liikunta on tietenkin tärkeää niin keholle kuin mielelle, mutta lempeä ja kevyt liikunta mielekkäässä muodossa on se mitä elimistö alipalautuneena tarvitsee.

4. Pinttyneet asenteet

Me ihmiset olemme selityksien mestareita. Olen urani aikana ehtinyt kuulla jo niin paljon selityksiä erinäisille asioille, miksi ruokavalion noudattaminen ei ole onnistunut tai sovituista liikuntasuorituksista ei ole pidetty kiinni. Selityksien taustalta löytyy kuitenkin yleensä jokin vahva asenne tai uskomus. Tämä on voinut syntyä vanhempiesi ajatusmalleista tai kouluympäristöstä. Näitä on usein hankala itse huomata, ja näin olemme pitkälti omien asenteidemme vietävissä. Niin kauan kuin emme itse ymmärrä mitkä asenteet tai uskomukset meitä ohjailevat, emme oikein osaa tehdä muutoksia niiden osalta. Kierrämme vain samaa kehää vuodesta toiseen. Moni elääkin negatiivisten uskomusten kehällä, joka ruokkii passiivisuutta ja sitä kautta aiheuttaa epäonnistumisia. Kun taas positiivisten uskomusten kehä, ruokkii aktiivisuutta ja ryhtymistä ja tuo onnistumisen tunteita. Kyse onkin omien uskomusten ja asenteiden haastamisesta.

5. Suoliston ongelmat

Kaikki sairaudet alkavat suolistosta. Tämän tiesi Hippokrates, länsimaalaisen lääketieteen isä jo noin 2500 vuotta sitten. Suolistomme on terveytemme pohja, ja siten myös vaikuttaa paino-ongelmiin. Ruokamme yksipuolisuus ja niukka kuitujen saanti vaikuttaa suolistoomme negatiivisesti. Laadukkaat ja monipuoliset kuidut ovat suolistomme bakteerien ruokaa ja ilman niitä tilanne suolistossa menee huonoksi. Suolistobakteerit voivatkin vaikuttaa siihen, että miten syömämme ruoka hyödynnetään. Suolisto ei käsittele kaikkia ruokia samalla tavoin ja esimerkiksi ruoan sisältämän kuidun määrä vaikuttaa siihen, miten nopeasti verensokeri nousee, joka taas vaikuttaa insuliinin nousuun. Suoliston bakteerien epätasapaino eli dysbioosi voi myös olla taustalla hankalalle paino-ongelmalle. Jos siis olet pitkään kärsinyt suolistoon liittyvistä ongelmista, suosittelen selvittämään asiaa tarkemmin.

6. Passiivisuus

Passiivisuutemme on vain lisääntynyt viimeisten vuosien aikana. Emme enää tee ruummillista työtä kuin harvoissa ammateissa. Työmatkatkin on mukava taittaa julkisilla kulkuvälineillä tai omalla autolla. Pitkien työpäivien jälkeen on mukava jäädä sohvalle makoilemaan hyvän ruoan kera ja sen jälkeen kömpiä nukkumaan. Jopa pyörät ovat vaihtuneet katukuvassa näkyviin sähkökäyttöisiin potkulautoihin. Päivä saattaa kyllä sisältää liikuntaa, esimerkiksi tunnin verran kuntosaliharjoittelua. Tämä ei kuitenkaan korvaa koko päivän kestänyttä passiivisuutta, vaikka tietenkin on tyhjää parempi. Suurin vaikutus energiakulutukseen saadaan pienillä ja toistuvilla valinnoilla pitkin päivää. Tiesitkö, että seisominen ja kevyt liikkuminen työpisteesi ääressä täyden istumisen sijaan voi tarkoittaa useiden satojen kalorien lisääntynyttä kulutusta päivittäin. Meidän tulisikin välttää liiallista paikallaoloa, sillä ei kehoamme ole suunniteltu siihen. Liiallinen passiivisuus vaikuttaa paino-ongelman lisäksi myös tuki- ja liikuntaelinongelmien syntyyn ja erilaisiin kiputiloihin. Pysytään siis liikkeessä!

Siinä muutamia ajatuksiani liittyen painonpudotukseen ja siitä kuinka monia asioita tulisi tässäkin asiassa ottaa huomioon. Kyseessä ei olekaan ihan niin yksinkertaisesta asiasta, kuin kalori sisään, kalori ulos. Tämä ei missään nimessä ole kaiken kattava kirjoitus, mutta sisältää asioita, joihin itse törmään työssäni valmentajana ja hierojana. Monesti asiakkaani alkuun saattavatkin hieman närkästyä jos en anna heille eteensä rankkoja ja kuormittavia treeniohjeita tai niukkaakin niukempaa ravintosuunnitelmaa. Omat valmennukseni ovat pitkiä projekteja eivätkä muutamassa kuukaudessa hoidettuja pikadieettejä. Jos asiat ovat olleet vuosia tai kymmeniä vuosia rempallaan, ei niitä korjata ihan hetkessä. Tähän on hyvä jo alkuun asennoitua. Näin ollen muutostyön on jatkuttava myös valmennuksen jälkeen ja tähän yritän valmentajana antaa mahdollisimman hyvät eväät ja näin tehdä itsestäni tarpeettoman asiakkaalleni.

Jos kaipaat vinkkejä yksilölliseen treeniin tai ruokavalioon, varaa aikasi vastaanotolle

Varaa aika hyvinvointivalmennukseen

Henna Ikonen

Koulutettu hieroja (AT, EAT)

Personal trainer (APT)

Lähteet:

Älykäs Suolisto, Michael Mosley

Hormonitasapaino, Kaisa Jaakkola

Nopea aineenvaihdunta, Haylie Pomroy

Miksi nukumme, Matthew Walkers

Kestävä muutos, Mikko Nummenmaa