Liikkuvuusharjoittelun hyödyt

Riittävä liikkuvuus on edellytys suorituskyvylle ja arjessa selviytymiselle (Puranen & Kettukangas, s. 29). Ja yksipuolinen pienillä liikeradoilla tapahtuva liike johtaa lopulta tuki- ja liikuntaelimistön ongelmiin (Pihlman ym. s. 79). Silti liikkuvuusharjoittelu yleensä sivuutetaan ja keskitytään ennemmin esimerkiksi voiman ja kestävyyden kehittämiseen. Tässä kirjoituksessa tuon esille riittävän liikkuvuuden hyötyjä ja kerron muutamista liikkuvuusharjoittelun muodoista. 

Kyse on yksilön tavoitteesta, tarpeesta ja mahdollisuuksista

Liikkuvuutta voi olla liikaa, liian vähän tai sopivasti. Liikkuvuuden tarve riippuu pitkälti nykyisestä elämänvaiheesta, mutta koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa. (Pihlman ym. s. 21.) Lapsen liikkuvuusharjoittelu on hyvä toteuttaa monipuolisesti leikin / pelin muodossa ja nuorten kohdalla mukaan voi ottaa erillisiä liikkuvuusharjoitteita muun liikkumisen ohella. Aikuisella liikkuvuusharjoittelun tulisi olla vastapainoa arjen haasteille ja ikääntyneellä toimintakyvyn ylläpitoa. (Pihlman ym. s. 22-25.) Ei ole yhtä harjoitetta, joka sopisi jokaiselle. Kyse on yksilön tavoitteesta, tarpeesta ja mahdollisuuksista. (Pihlman ym. s. 77.) Liikkuvuuden ylläpito vaatii säännöllistä harjoittelua. Erilaisilla harjoitteilla ja tekniikoilla on oma aika ja paikka. (Terveurheilija.) 

Liikkuvuutta määrittävät kaksi päätekijää, nivelten liikkuvuus ja myofascian liikkuvuus (lihaksen ja lihaskalvon jatkumo). Nivelten liikkuvuuteen vaikuttavat mm. niveltyvien luiden ja rustojen pinta (mahdollinen kitka), nivelkapseli ja nivelsiteet. Myofascian liikkuvuuteen vaikuttaa passiivisesti rakenteelliset ominaisuudet, kuten kudoksen sitkeys tai kiristävä arpikudos ja aktiivisesti lihaksen hermostollinen aktiivisuus eli kuinka jännittynyt lihas on. Liikerajoitteet aiheuttavat lihasepätasapainoa ja sen myötä tuki- ja liikuntaelimistön ongelmia ja oireita. (Puranen & Kettukangas, s. 29.)

Kudosten "kuivuminen" saa aikaan liikerajoituksia

Lihaskireys on myös pitkälti lihaskalvojen eli fascioiden kuivuutta kuin pelkästään lihaksen lyhentymistä. Fascioiden välissä sijaitseva voiteluaine eli hyalyronihappo huolehtii kudosten välisestä liikkeestä. Kudosten "kuivuminen" aiheuttaa liikerajoituksia. Myös nivelen rakenteet tarvitsevat voitelua ja liikettä. Kun kudokseen kohdistuu liikettä, venytystä tai painetta, tämä fasciakerroksissa oleva voiteluaine lähtee liikkeelle. Nimittäin kaksi kolmasosaa kehomme vedestä on varastoituna fascioihin. Passiivinen elämäntyyli ja paikallaanolo aiheuttavat kangistumista, sillä kudokset eivät saa voitelua. Sen vuoksi pitkän paikallaolon jälkeen liikkeellelähtö tuntuu aluksi haastavalta. Siksi liikkeelle tulisi lähteä vähintään kerran tunnissa. (Puranen & Kettukangas, s. 29-31.) 

Alla listaan muutamia liikkuvuusharjoittelun muotoja ja niiden hyötyjä.

Yleinen liikkuminen

Yleinen liikkuminen sopii etenkin lapsille ja aloittelijoille liikkuvuusharjoitteluksi, mutta on tärkeää kaikille. Monipuolinen liikkuminen voi tarkoittaa metsässä kävelyä, puutarhatöitä tai leikkiä kiipeilytelineessä. Kuitenkaan mikä tahansa liike ei riitä, jonka vuoksi kehoa tulisi käyttää monipuolisesti nivelien koko liikerataa hyödyntäen. (Pihlman ym. s. 77-79.) Yleistä ja monipuolista liikkumista olisi suotavaa sisällyttää tavalliseen arkeen mahdollisimman paljon. 

Dynaaminen venyttely

Dynaamisessa liikkuvuusharjoittelussa liikettä tapahtuu koko ajan eikä venytyksiin jäädä paikoilleen, kuten staattisessa venytyksessä. Harjoitteet vaikuttavat hermolihasjärjestelmään, jonka vuoksi väsymistä ja kipua tulee välttää. Nämä vain lisäävät kudosten jännittyneisyyttä eli tonusta ja heikentävät harjoittelusta saatavaa hyötyä. Haastetason lisääminen hiljalleen saa aikaan liikkeeseen tottumisen, jonka myötä kudosten tonus vähenee ja suurempi liike tulee mahdolliseksi. Dynaaminen liikkuvuusharjoittelu sopii mainiosti alkulämmittelyyn tai omaksi harjoitukseksi. (Pihlman ym. s. 79-81.)

Staattinen venyttely

Staattiset venytykset sopivat erityisesti ennestään passiiviseen elämään tottuneille ja niiden on todettu lisäävän yleisesti liikkuvuutta ja alaraajoissa myös lihasvoimaa. Staattisessa venytyksessä keho pidetään kutakuinkin paikallaan venytettävässä asennossa, mutta pakottamista tulee välttää keskittyen rentoutumiseen. Ei ole yhtä suositeltavaa aikaa staattisen venytyksen pituudelle, pidä venytys yllä sen aikaa kun se tuntuu hyvältä. Monet hermostolliset tekijät ovat staattisen venytyksen vaikutusten taustalla. Mekanoreseptoreihin kuuluvat Ruffinin päätteet reagoivat hitaaseen kudokseen kohdistuvaan venytykseen ja saa aikaan kokonaisvaltaisen rentoutumisen muuallakin kuin venytettävässä lihaksessa. Vaikka staattisen venyttelyn ei ole suoraan todettu vaikuttavan lihasvoimaan tai nopeuteen, on staattisia venytyksiä järkevämpää hyödyntää vasta harjoituksen jälkeen. (Pihlman ym. s. 83-86.)

Lähteet:

Puranen A. & Kettukangas V. (2019). Fascia method. Docendo. 

Pihlman, M., Luomala, T., Mäkinen, J., & Palsi-Ikonen, A. (2018). Liikkuvuusharjoittelu: Hallittua voimaa ja liikkuvuutta (1. painos.). VK-Kustannus Oy.

Terveurheilija. Venyttely- ja liikkuvuusharjoittelu. Viitattu 9.6.2023.  https://terveurheilija.fi/harjoittelu/venyttely-ja-liikkuvuusharjoittelu/